Agujetas hasta en el DNI

Bueno ya estoy de vuelta del puente, han sido cuatro días para desconectar un poco y para disfrutar, aunque esto último ha sido difícil con las agujetas que me quedaron del partido de fútbol, hasta hoy no he visto la luz del todo.

El sábado salí a correr, con unos dolores en las piernas tremendos, me hice 9 km suaves, llegué a casa y casi no podía estirar, pero lo hice.

El domingo hice 63 kms con la bici, hacía bastante viento, bochorno, así que me fui a dar la vuelta por Castejón, aún tenía muchas agujetas, me costaba llevar el pedaleo constante y ágil por los dolores en los isquios sobre todo. La subida al puerto fue lo peor, no me encontraba cómodo con poco desarrollo y si metía más me dolían mucho las piernas, así que lo subí como pude y ya de vuelta para casa con el aire a favor. Puse una marcheta cómoda y por fin llegué, no sin pasar penurias.

Como no pude llevarle la bici, hice la vuelta con la vieja, hacía tiempo que no la sacaba, para las emergencias viene bien tenerla a punto y sobre todo ahora que Gabi ya llega a los pedales.


El lunes hice cosas en casa y por la tarde me hice 1.800 metros en la piscina de 50 m, 100 + 100 + 100 de calentamiento y 10 x (100 m con 50 m de rec).

Ayer martes 7 km con Gabi de running y hoy descanso, mañana de nuevo a darle pero ya sin las malditas agujetas, si es que los chavales siempre salen ganando...

Me voy de puente

Este fin de semana es largo, 4 días nada más y nada menos para disfrutar, sobre todo de la familia, nos vamos a Ejea y son las fiestas de San Juan, así que de aquí para allá.

Hoy hemos entregado las notas a los chavales en el instituto y previo hemos jugado el partido de fútbol profes-alumnos, que en sus tres ediciones y como no, esta, hemos vuelto a ganar los profes.

Hoy era especial para Rodri, ex-jugador del Español y profe de educación física del instituto, digo especial, por que será la última vez que nos arbitre, se jubila el 30 de junio, por ese motivo, nos ha traído dos equipaciones del Español para que jugáramos con ellas.


La Dahon ya me ha llegado, antes de ayer la pasé a recoger por Esports Prieto y ayer fue mi primer día con ella, me salieron 15 km, como dice Josef, todo suma.


Le he puesto unos acoples de montaña y un cuenta kilómetros para saber lo que ando con ella. Le quiero hacer alguna pequeña personalización, ya colgaré fotos.


En cuanto al funcionamiento, tenía dudas de si era rápida o no con esas ruedas de 20". Con los siete piñones, 11 - 30 y el plato de 52 va muy compensada, el cuentakilómetros es sencillo y no saca velocidad media, pero en el piñón mediano circulo a una velocidad de unos 28 km/h por llano sin ir forzado y la velocidad máxima que he alcanzado, sin bajadas apreciables ha sido de 40 km/h con tráfico.

Los frenos van muy bien y la detienen en seco en caso de apuro, que creo que tendré alguno por la forma de llevarla, me está recordando cuando era crío con mi Torrot haciendo locuras por ahí.

Resumiendo, es rápida y manejable.

En cuanto al plegado, es rápido y fácil, en el catalogo indica que se tardan 15", no me he cronometrado, pero creo que se tarda menos y con la práctica seguro que lo haré más rápido.

Cadencia de pedaleo

El otro día sali con la bici y durante unos kilómetros coincidí con Dani, me miraba y se quedaba incredulo de la cadencia de pedaleo que llevaba yo y a mi me paso lo mismo con la suya.

Me vino a la mente una carrera de juveniles que corrí en Huesca, hay una imagen que se me quedo grabada, subieno iba yo a cola de pelotón y al lado mio iba otro chaval, metido en carnes, vamos que igual me sacaba 12 o 14 kilos y yo alucinaba, mi desarrollo, 52 x 18 (Solo llevavamos 5 coronas y la del medio 18) y el en plato pequeño e iba a la misma velocidad que yo, aunque él sentado y yo de pie retorciendome, pero claro si quitaba desarrollo iba más despacio, como dice mi hermano, lo más grande de este mundo es la ignorancia.

Cuando comencé a entrenar a Noel y Ruben, lo primero que hice fué en la pretemporada, a parte de meter volumen, hacer ejercicios de cadencia y de técnica de pedaleo, otro día hablaré de ella, al llegar a abril, llevaban una cadencia de 10 a 15 rpm más rápida sin sobreesfuerzo.

Según todo lo que leí y leo y aplicando un poco la física, la potencia es el resultado de la velocidad por la fuerza, si pedaleas más rápido, has de hacer menos fuerza para obtener la misma potencia, los que teneis medidor de potencia en la bici lo podeis comprobar.

Todo esto lo hablaba con Dani, el iba con plato y un piñon relativamente pequeño, no creo que su cadencia en llano superara las 70 rpm y la mia 95 rpm aprox, pero él se sentia cómodo y yo no puedo ir tan clavado ahora, después de haber entrenado la cadencia, las piernas me van solas. A mi me va mejor el pedaleo rápido que el lento.

Todo es cuestión de gustos y costumbres, pero cualquier cosa se puede entrenar, yo lo hice y me va mejor.

Cuelgo este articulo que he encontrado en internet en la web entrenabien.com, es interesante, sobre todo lo referido al triatlon.

¿Puede influir la cadencia de pedaleo durante el segmento ciclista en el resultado final de carrera de un triatlon? ¿Puede un ciclista economizar su esfuerzo en un puerto con una cadencia elevada?

En un estudio (Revista Medicine Sciences in sports and exercise) se realizaron tres protocolos, tres subidas de 5’ a 11,3 km/h y 10% de inclinacion con diferente cadencia cada una: a 85rpm sentado, a 41rpm sentado la segunda y alternando a 41rpm de pie+41rpm sentado la tercera.

El estudio concluyó con diferencias significativas entre los protocolos, siendo la frecuencia cardiaca, consumo de oxigeno y producción de lactato inferior subiendo a 85rpm. La fc fue 5-7pm inferior, el vo2 2-3ml/kg/min inferior. Por lo que se puede pensar que subir con cadencias altas el esfuerzo puede ser más económico.

Otros estudios con solo un 5% de inclinación de la pendiente o comparando menor rango de cadencia (Miller et al.) 60-75rpm no han encontrado diferencias.

En la discusión, se puede argumentar que la menor cadencia mantiene un grado de tension muscular mayor, provocando mas compresión sobre los capilares y limitando en parte el aporte de oxígeno para el procediemiento energético aeróbico.

En llano, a 90rpm, Hagberg et al. demostraron que las cadencias de 90rpm a 32km/h eran las más económicas (Journal applied phisiology 1981).

Otro reciente estudio de la universidad de Colorado, publicado en Medicine Sciences in sports and exercise (2002) demuestra como, con cadencias de 110rpm en la bici (30’ a alta intensidad) se mejoró un 4 y 7% , respectivamente, respecto a cadencias medias de 90 y bajas 70rpm, el rendimiento posterior de carrera a pie en un test máximo de 3200m. El grupo de estudio era de triatletas con minimo de dos años de experiencia.

La mejora se produjo debido al aumento de la frecuencia de paso o de carrera, siendo la longitud de paso o zancada similar tras los diferentes protocolos de cadencia realizados. Los test fueron realizados en dias diferentes.

Conclusión:

Terminar los 15-20’ ultimos minutos de la fase de ciclismo de un duatlon o triatlon con cadencias elevadas(100-110rpm) puede suponer una mejora en el rendimiento competitivo de la ultima fase de carrera. Subir puertos con cadencias entorno a 80-85rpm y llanear a 90-95rpm puede ser una forma de economizar el esfuerzo.

Mis entrenos, van poco a poco, ayer hice 3.000 metros de piscina, cronometré 2.000 y los hice en 43' 39" (Con cambios de ritmo y recuperaciones de 25 m), que no está nada mál para mi y hoy 50 km con bici, me he encontrado con Juan Zapata, pensando en Klaguenfurt, iba a hacer 180 kms y me dice ¿vienes?, no puedo tengo que ir a trabajar, pero la verdad es que apetecía con el tiempo que hace, ya era hora de que llegara el calor, aunque los 180, son muchos para mi ahora y más a su ritmo.

En otro orden de cosas, felicitar desde aquí a Victor que gano la vuelta a los altos pirineos el fin de semana pasado.

Enlace de la noticia

Semana completa

Por fin una semana completa de entrenos y por supuesto, de nuevo barbacoa, esta semana tocaba cordero y lo bueno que estaba, creo que ya se ha acabado esto de tanto desorden alimenticio, pero como la lluvia no ha dejado de acompañarnos, todo lo que teniamos planeado se ha acumulado en estos últimos fines de semana.

En cuanto a los entrenos, esta semana estoy muy contento, sobre todo con las sensaciones, he hecho dos días de natación y cada vez veo noto como me encuentro mejor en el agua, disfruto nadando. Tengo que hablar con la monitora de natación de la piscina, a ver si me observa y me indica si puedo pulir algo más la técnica.

En la bici esta semana he podido hacer tres sesiones, el tiempo por fin me ha dejado, no han sido muy largas, dos intensas y una de recuperación.

Lo que menos he entrenado ha sido la carrera a pie, un día, pero me salieron 14 kms a 5'05" y no muy alto de pulso, me veo más flojo que otros años para Belchite, es el día 6 de julio, aunque creo que es normal, antes solo corría a pie.

En otro orden de cosas, amigo mio me dió una sorpresa, en su día el eché una mano y el viernes se descolgó con un regalo, un casco Giro Ionos, me encanta, lo estrené el sábado, aquí van unas fotos.


Mis entrenos de esta semana:

Swim: 4.150 m
Bike: 147 km
Run: 14 km

Nueva adquisición

Llevo unas cuantas semanas pensándolo y al final he tomado la decisión, todas las tardes me desplazo de Castelldefels a Vilanova para trabajar y por las mañanas de casa al instituto y del instituto a casa, siempre mirando el reloj, que no llego aquí, que no llego allá, así que a todos los lados con el coche, también por costumbre, en eso le he de dar la razón a Visi.

Después de mirar los horarios de trenes y pensarlo bien, he decidido comprar una bici para desplazarme, la estación de Vilanova me cae lejos de la oficina y en Castelldefels las distancias no son despreciables. Además a menudo precio está el combustible y por lo que dicen las malas lenguas, aún subirá más.

A la hora de elegir el tipo de bici, me apetecía una Citi Bike, pero es más práctica una plegable para el uso que le voy a dar yo, sobre todo a la hora de desplazarme en el tren y de guardarla en casa.

La elegida una DAHON modelo VITESSE D7.

Como marca lo tenía claro, después de informarme, a la hora de comprar una plegable, lo más importante es que el mecanismo para plegarla sea fiable, si cogen holgura, mueren por allí y el mejor según mis averiguaciones es el de Dahon.


Otra cosa ha sido el modelo, es de la gama media, suficiente para el uso que le voy a dar y con una linea que me agrada, las hay más guapas, pero se encarece mucho el precio.

Le acabo de enviar un mail a Celestino Prieto de Esports Prieto y ya la he encargado, a ver lo que tarda, por que ahora con la huelga de transporte esta la cosa mal, pero no tengo prisa.

Así que a partir de ahora, a moverme en bici por ahí, además será otra forma de sumar kilómetros de cara a los entrenos.

La barbacoa, la barbacoa...

Como la canción de Georgie Damm, que me ha recordado Furacan, así he pasado el fin de semana.

Como todos sabéis, el curso se acaba y tocan comidas, cenas, desayunos, orlas..., así que dentro de este elenco de celebraciones, el viernes hicimos una barbacoa con los chavales del aula oberta.

Compré en Ejea, la carne, morcillas de arroz, panceta y longaniza, para que comieran productos de la tierra, que vean buenos que son.

Estubimos en casa del padre de Pau y vino mi padre, tenían ganas de conocerlo, ya que les explico muchas historias, dichos y anecdotas que me cuenta él. Lo pasamos muy bien y reimos mucho. También vino Toni el secre del instituto, siempre lo meto en todos los ajos, pero que majo, nos trajo hasta unos Magnuns de postre.

A petición de Dilshad, aqui cuelgo las fotos.

Belchite en el punto de mira

Bueno cada vez se acerca mas el día 6 de julio, casi San Fermín, día de la desértica y aunque es una carrera que me pirra, no tengo intención de hacer un plan especifico de preparación para ella, la semana siguiente o la otra es el triatlon popular de Ejea y tengo intención de debutar allí, así que sigo nadando, en bici y corriendo.

Como de costumbre el viernes me tocaba descanso, prefiero doblar algún día y descansar otro, me gusta guardarme ese día de fiesta. El sábado, como tenía compromiso familiar, decidí cambiar la bici por las zapatillas y me hice 14 km muy temprano, comencé con malas sensaciones, pero poco a poco fui cogiendo el ritmo y acabé muy bien, aunque algo cansado. El viernes, tubimos una barbacoa con los chavales del aula oberta y no se si es que la comida no me sento bien o que pasó, el sábado, después del entreno, estube todo el día muy pero que muy cansado, también tocaba barbacoa, estoy de chorizos, morcilla, panceta y carne hasta donde no digo, pero a lo que íbamos, cansado es poco, iba arrastrado, me acosté no muy tarde y el domingo, quería salir en bici, pero no pude levantarme y no fue por pereza, no pude, imposible, también estube toda la mañana como agotado, fui a la pisicina con los peques y llegue a casa destrozado.

Tenía hambre así que comi mucho, vamos unas ganas de deborar inmensas, tanto que repetí mi plato de ensalada, me comí 10 chuletas de carne y tres tajadas de melón, ahora lo veo y es una pasada, pero fue así palabra. Una cabezada en el sillón y me levante recuperado, supongo que el cuerpo pedía algún nutriente que le faltaba, por que toda la tarde estube bien.

Hoy si que me he levantado bien y me he hecho 50 kms en bici, incluidas las costas y me ha salido una media de 28 km/h con muy buenas sensaciones.


Supongo que todos conoceis esta historia, pero yo solo había visto el video del Ironman, pero no este donde cuentan la vida del chaval, cada vez que lo veo me impresiona más.

El cilcista

Cuidado con lo que hacéis, pero sobre todo, lejos del puente, jaja.

Mejorando

La semana pasada estuve muy flojo y decaído, sin fuerzas, debía de ser algún virus por que no era muy normal, ya comenté que en la piscina solo había podido hacer 800 m y ademas parar cada 100 con el pulso a mil. El viernes, sábado y domingo decidí descansar y me sentó muy bien.

Esta semana ya voy con otro talante, el lunes hice 52 km de bike a buen ritmo, 28 km/h de media, el martes 8 km de running, el tiempo no me dió para más, el miércoles 3.000 m de natación, mi récord, lo máximo que había hecho en una sesión eran 2.500. Los hice repartidos de la siguiente forma, 100m calentamiento, 200m calentamiento, 300m con palas y pull, 1.500 m a ritmo de crucero, 300m con palas y pull, 300 m, 200 m y 100m con poca recuperación entre series, el tiempo total fue de 1h 20' y lo mejor las sensaciones. La idea era hacer 1500 o 2000 m, cuando comencé la serie de 500, que tenía previsto, me encontraba tan bien que decidí ir prolongándola, 500 más y luego otros 500 y ademas me sentía como si me deslizara por el agua y viendo la gente de otras calles que iba a menor ritmo que yo, como diría Toni, el entreno siempre sale y así ha pasado, me noto como he mejorado mucho en natación.
Después, 25 kms de bici con los chavales del aula oberta y hoy 1.500 m de natación, bastante cascado al final, se nota el tute de ayer. Mañana descansaré y el finde haré largo de bici y de run.

La sesión de ayer, me dio un extra de confianza a la hora de afrontar la natación en el Ironman y aunque queda mucho, ahora se que puedo hacerla y coger la bici sin ir arrastrado por el esfuerzo.

Otra cosa que tengo decidida, es que a partir de julio, haré una sesión de pesas a la semana para tonificar los músculos, hecho en falta algo de fuerza en piernas y brazos.

Barritas y geles

Todos necesitamos energía para vivir, pero a medida que aumenta nuestra actividad, aumenta nuestra demanada.

Hoy en este post quiero hablar de las barritas y geles que como yo en mis entrenos y competiciones.

No voy a hablar de kcal, ni vitaminas, ni nada de las características de las que pone en los envoltorios, sino de como lo asimilo y lo que noto después de comerlas.

BARRITAS

FASTER BAR: De Infisport, es una barra dulce, da energía rápida y es muy facil de comer, es de una textura similar a la gelatina, pero más densa, vamos como si fuera una gominola. Después de tomarla, notas como si hubieses ingerido un gel, pero con la particularidad de que al ser solida, llena un poco más y aminora la sensación de hambre y sobre todo como he puesto al principio, se come muy facil aunque se vaya al límite. Va muy bien para la gente que tiene dificultades para ingerir sólidos en bici.

INFI SPORT Fruit: Es una de las barritas que más me gusta, bastante consistente (anula totalmente la sensación de hambre) y me da mucha energía, es relativamente fácil de masticar y su efecto dura bastante, en las salidas largas en bici, suelo llevar un par de estas, aunque con una y algún que otro piscolabis tengo suficiente. De sabor está bastante bien y no abulta mucho.

ISOSTAR High Energi: Estas barritas son las que más consumo, sabor a almendra, pequeñas, muy faciles de masticar y de digerir, sacian bastante y muy buenas de sabor. En caso de apuro te las puedes meter enteras a la boca y el aporte energético es bastante inmediato. Siempre que salgo en bici, aunque el recorrido sea corto, llevo y par por lo que pueda pasar.


MULE BAR: Estas las descubrí este año, barritas muy consistentes, recomendables para las salidas largas. Para mi son las que más energía lenta aportan y las que más sacian, normalmente me las como en dos veces, ya que como he dicho llenan bastante, cuestan masticar un poco, aunque sin pasarse. Con estas no pasas hambre fijo, yo las alterno con las Infisport fruit, depende de donde pueda ir a comprar. Hay varios sabores, aunque a mi el que más me gusta es el de piña colada.

GELES

INFISPORT: Gel pequeño, pero con un aporte instantaneo de energía que se nota bastante, rápido de tomar, a mi me va bien para recargar cuando vamos con el cuchillo entre los dientes y no tienes un respiro ni para comer. Hay dos sabores, naranja y limón, a mi me gusta más el de naranja, pero los dos saben de vicio. No sacian.

NUTRI SPORT: Los hay de varios sabores y con distintos componentes, yo al tomarlos noto lo mismo sea cual sea, así que los compro por el sabor. El que más me gusta es el de platano, aunque no le hago ascos al de fresa. A diferencia de los otros, estos, si dan sensación de que has comido algo, además de hacer su aporte energético. Este aporte es un poco menos instantaneo que el otro pero dura más. Llevan más cantidad que los otros y además son más densos. Yo estos los utilizo en bici y corriendo, cuando hago las tiradas largas preparando el maratón, cada 10 km me como uno y hago lo mismo en competición, lo mismo en medias maratones y se nota mucho. A los maratonianos os recomiendo que lo probeis, pero siempre en los entrenos primero.


Desde aquí desear suerte a la hija de mi amigo Manuel, Cris y a su amiga Irene que comienzan su andadura en un nuevo club de triatlon, el CN REUS PLOMS.