Esta semana el post sobre entrenos lo voy a dedicar a la bici, como dice el título del post, todo se puede mejorar, pero es cuestión de entrenarlo. Los entrenos de los que hablaré aquí son del metodo que usa Carmichael, salvo las tablas de rodillo que no recuerdo de donde las saqué, hace tiempo que las tengo.
Normalmente el entreno que hacemos en bici, suele ser el de hacer una salida de x tiempo y dependiendo de lo que nos apetezca hacemos un recorrido u otro y el domingo normalmente salida con el club y darnos caña. Esto mejorará nuestra forma pero de una forma general, pero si lo que queremos es mejorar en una disciplina concreta o competir hay que hacerlo de una forma más organizada.
El plan tiene que ser sencillo, si queremos mejorar subiendo, hemos de incidir en esto durante un mes, después queremos mejorar en arrancadas, hemos de trabajarlas durante otro mes, por supuesto que no nos convertiremos en unos ases de la escalada en un mes, pero las mejoras son notables.
Ahora pondré algunos ejemplos de ejercicios, todos los he probado personalmente o con Noel y Ruben y funcionan. Además hay que tener un nivel mínimo de forma para hacerlos, lo primero que hemos de trabajar es la resistencia, o sea mes o mes y medio de rodajes al 60 o 70 % de nuestras pulsaciones máximas.
PEDALADA INTENSA
Objetivo: Icrementar la potencia del esfuerzo sentado sobre el sillín.
Donde hacerlo:En un tramo llano de carretera, si es posible con el viento de cola.
Cómo hacerlo: El desarrollo debe de ser alto, 50 x 12 o 13 según el nivel. Se comienza a una velocidad moderada, unos 25 km/h. Se ha de permanecer sentado en el sillín y se comienza a presionar los pedales con toda la fuerza que sea posible y manteniendo el torso lo más inmobil posible.
Modelo de entreno:- Tiempo total invertido 45' en la zona 2.
- Realizar 3 series de 15 o 20 segundos cada una con un esfuerzo máximo.
- Recuperar 5 minutos entre series.
INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULARObjetivo:Desarrollar la potencia específica del ciclismo para escalar.
Donde hacerlo:En una pendiente larga y moderada del 5 al 8% o bien en rodillo con la rueda delantera elevada, para estimular la postura de escalada.
Cómo hacerlo: La cadencia de pedaleo ha de ser suave 50 a 55 rpm, el desarrollo elevado 50 x 12 o 13. Hay que hacerlo muy concentrado para conseguir que el torso esté relajado y además la pedalada tiene que ser fluida y redonda a pesar de utilizar marchas tan largas.
Modelo de entreno:- Tiempo total invertido 60' en la zona 2.
- Realizar 2 intervalos de tensión muscular de 8 minutos cada uno en la zona 3.
- Recuperar 10 minutos entre esfuerzos.
ACELERACIONES Objetivo:Simular las aceleraciones que se hacen en carrera o cuando vamos en grupo.
Donde hacerlo:En un tramo llano de carretera o en un rodillo.
Cómo hacerlo: El entreno se compone de varios grupos de esprints y se van introduciendo progresivamente marchas más largas. Circulemos a una velocidad inferior a 25 km/h, se sujeta bien el manillar y de pie nos cnocentramos en hacer subir los pedales usando los isquiotibiales, pronto se necesita cambiar de marcha pero no lo hacemos, nos sentamos en el sillín y nos concentramos en mantener la velocidad elevada de pedaleo. Al subir de marcha en cada sprint se incrementa la resistencia haciendo mejorar nuestra potencia.
Modelo de entreno:- Tiempo total invertido 75' en la zona 2.
- Realizar 3 de 3 aceleraciones de 15 segundos cada una usando la siguiente pauta de desarrollos.
Sprint 1 - 39 x 16
Sprint 2 - 52 x 17
Sprint 3 - 52 x 14
- Recuperar de 3 a 5 minutos entre sprints y lo que sea necesario para estar totalmente recuperado entre series.
Estos son tres ejemplos pero hay muchos más si alguién necesita alguno para mejorar en algo que me lo comente y se lo envio.
Muchos de estos entrenos se pueden realizar en rodillo, yo incluso lo aconsejo, por que solo te concentras en hacer bien el ejercicio.
Leo por muchos blogs que el rodillo es aburrido, yo cuando hago entrenos en rodillo uso tablas, en la página de
Tacx hay varias, pero a mi me gustán más estas, las cuelgo por si las necesitáis, para ampliarlas clickar en ellas, hay dos para trabajar la resistencia y dos para la potencia.
Así me lo monto para entrenar las subidas en casa.
Las zonas de entreno están en el post de la semana pasada:
Aprovechemos el corazón
Me gusta la navidad, para mi son las mejores fiestas por varias razones, voy a enumerar algunas.
