Aplicando conceptos

El viernes de la semana pasada explicaba en el post los beneficios de la bici en la carrera a pie que había leído en el blog de Joserra y claro, este no habla por hablar, si no que habla y ejecuta, además el verbo ejecutar le va como anillo al dedo a la sesión de bici de esta semana, por que acabé roto.

El concepto de que la potencia en bici, es muy beneficiosa para las largas distancias a pie, lo apliqué en una sesión con esprints, series de km, series de 2 km y con el pulsómetro marcando unas cifras a las que no está demasiado acostubrado a estas alturas de la temporada.

La semana ha sido dura, series, cuestas, técnica, potencia en bici y aún quedan las tiradas largas, a pie y en bici, además de las sesiones extras en el instituto, quedan solo tres semanas para el maratón y ahora es el momento de darlo todo.

Efectos de la película Running

A parte de los chavales del aula oberta doy clase de educación física a los tres terceros del instituto, la programación la dividimos en tres trimestres y cada uno de ellos trabajamos un deporte, este primero toca atletismo y como prueba, correrán todos la Subida al Castillo de Castelldefels, carrera popular de 5 kms que se hace en el puente de la constitución.

Esta semana pasada llovió y como no pudimos hacer clase, les puse la película "Running" de Michael Douglas, es vieja, de 1977, pero muy buena, me la recomendo mi amigo Paco. Bueno a lo que iba, cuando vamos a correr por el campus de la universidad, la desgana de la gran mayoría de ellos se refleja en su rostro, que no en sus piernas, si no... Ayer primer día que salimos a correr después de ver la peli, vaya motivación en casi todos, impresionante, me sorprendió Pam, que siempre va en el grupito con las amigas, ayer en el grupo de cabeza y marcando el ritmo.

Si tenéis ocasión recomiendo que la veáis, es un dramón, pero merece la pena.

Con los chicos

Ayer como dije en el anterior post, intentaría recuperar lo que no pude hacer antes de ayer y así fue.

Tocaban cuestas y a los chavales del aula les había prometido que el próximo día que fuesemos a correr, iríamos a lo montaña, que aunque dura les encanta. Así que combiné los entrenos y al final 1h 38' de carrera con una sesión de subidas por el medio.

Camila y Fernando llegando, hoy camila se ha esforzado a tope, así me gusta.

Ayer comentaba que se ha de trabajar la técnica y la fuerza, pues bien las cuestas sirven entre otras cosas para esto y vaya si trabajamos la fuerza, otra paliza al cuerpo, pero dura, que si para arriba con pasos cortos o pasos largos que si para abajo y lo mismo, cortos o largos que si sube para atrás o al revés o sea una sesión que me dejó las piernas calentitas, calentitas, el corazón cansado, los pulmones vacíos, pero la cabeza despejada, alegre y con un extra de motivación para la próxima sesión.

Técnica de carrera

Si siempre corremos al mismo ritmo y con la misma fuerza, nos estancaremos y no seremos capaces de incrementar ni la amplitud ni la frecuencia de la zancada. Para mejorar está amplitud y esta frecuencia hemos de hacer ejercicios de fuerza y de técnica de carrera, con esto conseguiremos un mayor velocidad de desplazamiento con el mismo esfuerzo.

Pues eso, como cada martes, técnica y aunque la sesión debía de durar 75' la tuve que acortar por falta de tiempo y concentrar todo en 50', vaya tute que me pegué, para colmo hoy que tengo una sesión de 60' la intentaré prolongar hasta los 90' para recuperar lo perdido ayer, el maratón ya se acerca y todo lo que entreno me parece poco, no se si tendrá algún nombre esto, pero creo que nos pasa a todos, este tema lo dejo para otro post.

Camisetas Aula Oberta

He recibido dos peticiones de camisetas del aula oberta y he pensado que lo podría hacer extensivo a quien le apetezca tener una, por supuesto sin ánimo de lucro, a precio de coste más gastos de envío.

Este año las tenemos de dos colores, unas rojas con el logo en amarillo y amarillas con el logo en rojo, ya sabéis, por delante IES LES MARINES y por detrás, AULA OBERTA, son como las de todos años, de running de manga corta, marca Kalenji de Decatlhon.

El precio 10 € más gastos de envío, así que si a alguien le apetece una que me envíe un mail a francasta@gmail.com indicando, color y talla antes del viernes 30.

Por cierto ayer sudé yo la rosa del año pasado, al final mi corazón pudo con mi cabeza y salí a entrenar lo que tocaba, series de 1000 y pude con ellas, aunque tuve que tirar de orgullo para acabarlas. Lo mejor la satisfacción de haber podido con el entreno, lo bien que me sentó la ducha.

Finde movidito

Este fin de semana, de nuevo ha tocado ir a Ejea, teníamos celebración y lo pasamos bien. Pero como dice el título movidito.
El viernes al llegar cena, se me hizo la 1:30 h y a las 6:30 sonó el despertador, carrera 2 horas, manteniendo el mismo pulso que la semana pasada, pero con un ritmo inferior, me notaba cansado, salieron 22 kms. Después toda la mañana de preparativos, que si la música, la mesa, estábamos casi 100 comensales. La celebración duró hasta las 8 de la tarde, con bailes diversos que me hicieron acabar la tarde del sábado destrozado, pero aún no había acabado el día, para cerrar la sesión, cena de amigos, aunque no se nos hizo muy tarde.

Ayer, después de aprovechar la hora de sueño de más, salida en bici con el club, no hubiese ido, pero con el maratón tan cerca, no quería saltarme el entreno y vaya como sufrí, unas sensaciones malísimas y un dolor de piernas tremendo, 84 kms a un ritmo alegre, casi 30 km/h de media.

Espero que haya recuperado bien, por que hoy tocan series..

Una imagen vale más que mil palabras

El entrenador

Yo hasta esta temporada siempre había sido mi entrenador, me gusta mucho esto, leo, miro, escucho y aplico, pero como dice Don Fink, lo mejor es ir sobre seguro y no en el sistema de ensayo-error, que es lo que hacía yo.

Ahora estoy inmerso en el entreno para el maratón de Zaragoza y me está llevando Joserra, al igual que en el plan para el Ironman hasta que tuve que dejarlo. Nunca me había sentido igual; entrenando con muy buenas sensaciones y haciendo sesiones que me hacen sentirme muy bien a pesar de su dureza y sobre todo poder con el plan, no creía que fuera posible hacer una sesión dura y al día siguiente hacer otra totalmente recuperado. Y otra cosa y también importante, al menos para mi que voy ajustando el horario como puedo, la comodidad de abrir el correo el domingo y ya saber lo que tengo que hacer toda la semana sin tener que ir planificándolo.

Si os es posible os recomiendo un entrenador, como siempre me ha dicho mi padre, zapatero a tus zapatos.

Toda la vida equivocado

Subes

o bajas

Toda la vida pensando que la bici era incompatible con la carrera a pie, con lo que a mi me gustan las dos cosas. La gente te comenta que no correrás igual si haces bici, que la musculatura que trabaja es diferente y de pronto me encuentro esto en el blog de Joserra.

Subes o bajas

Pues no sabéis la alegría que me he llevado, ahora a darme caña en la bici y a por ese maratón que con tantas ganas voy a hacer, aunque seguro que por el kilómetro 35, si llego, no pensaré lo mismo.

No me extraña que Javi Maya hiciera 2h 48' en Berlín haciendo muchas horas de entreno en bici y muy pocas corriendo, vaya pillín.

Masaje y circuito

Ayer tocó masaje, me notaba cargado y Santi me lo confirmo, más de una hora que se tiro conmigo para dejarme en condiciones. Además de la conversación, anduvo en equipos ciclistas e incluso en algún tour, lo pasamos bien hablando de ciclismo, de corredores de antes, de hazañas ciclistas, de lo que pasa en los coches, un buen rato en todos los sentidos.

Después y como el tiempo no acompañaba, llovía a chuzos, con los del aula oberta hicimos dos circuitos de ejercicios, sentadillas, zancadas, flexiones, abdominales, mas abdominales... y para terminar unos estiramientos. Hoy seguro que vienen todos con unas agujetas tremendas y eso que se frotaban las manos cuando vieron que llovía, -Hoy no corremos- decían, seguro que a la próxima esperan que no llueva.

Al final la Ley de Murphy, en cuanto acabó la clase, sol y buen tiempo.

Graduado

Ayer pasó por el instituto Dilshad a buscar el titulo de Graduado en ESO y me vino a saludar, estubo en el aula oberta en al promoción 2006 / 2008. Está estudiando un ciclo formativo de grado medio en la especialidad de chapa y pintura, en segundo curso, aprobando todo y con intención de hacer el curso puente para continuar el ciclo formativo de grado superior. Estas son las cosas que me hacen seguir luchando por estos chicos.

El entreno de hoy ha consistido en dos sesiones, media hora de carrera continua en ayunas y luego a medio día una sesión de 60' de técnica de carrera, seguro que va bien para mejorar la eficiencia al correr.

Series

Me estoy encontrando a gusto corriendo, como me dijo Joserra, todo el entreno acumulado se notará y se nota.

Ayer hice 8 series de 800 metros y me salieron a pedir de boca, al ritmo fijado, no a tope como las solía hacer antes, siempre al límite, pero hay que aprender cosas y yo he aprendido a mirar el pulsómetro y llevar el pulso establecido. No sufrí y con una ligereza en las piernas, que no notaba hacia tiempo. Aunque eso si, al final las noté un poco cargadas, llamaré al fisio para darme un masaje, creo que lo necesito.

Al acabar unos estiramientos como mandan los cánones y hoy a dar guerra de nuevo.

Carrera y bici

Dos sesiones, una por día es lo que tocaba el fin de semana, pero que sesiones. El sábado 105' de carrera, con muy buenas sensaciones y con una facilidad que no me esperaba, después 30' más con Gabi en los que hicimos 6 kms, en total salieron 26 kms aeróbicos, muy buen entreno de cara al maratón.

Foto de Timm Kölln

El domingo ya fue otra cosa, tocaban tres horas de bici, a poder ser en grupo para exigirme más, pero que va, madrugué, salí solo, pase frio y encima las piernas no iban, las llevaba como piedras y no había forma de subir el pulso, eso si al final cumplí con el entreno con subida a Begues incluida. Llevo unas cuantas sesiones en las que me he olvidado de los estiramientos y eso no es bueno, a partir de hoy a estirar después de entrenar, siempre lo he hecho pero con las prisas..., es importante para la recuperación muscular.

Nueva equipación

Desde siempre me ha gustado mucho la ropa de bici, es colorida y con muchas combinaciones, diferentes prendas de todo tipo para invierno, verano, primavera y otoño; chaquetas, chalecos, culotes largos, cortos, manguitos...

La ropa de correr es más "normal" y con dos pares de mallas de Decathlon, dos camisetas del aula oberta y algo de abrigo llevo tres años, eso si las zapatillas es otro cantar para otro post.

Pues bien este año toca equipo amarillo, Javi Maya ha hecho el Timersa del Columbia y ya lo tenemos.

En cuanto pueda lo iré a recoger y cuando lo estrene colgaré la foto.

Otra semana cumplida

Vamos avanzando el curso y el aula oberta va funcionado, aún con sus pegas, pero van trabajando en general en todas las asignaturas, no lo deseado, pero van. En educación física voy cubriendo objetivos, cada uno a su ritmo pero no paran que es lo más importante, sobre todo para alguno de los nuevos que desde que iban con el taca-taca no corrían y esto les cuesta un esfuerzo tremendo, pero cumplen.

Esta semana la pulsera ha ido a parar a Camila, la princesa del grupo y para Rodrigo, los dos estarían incluidos en el grupo del taca, pero la verdad es que están cumpliendo en las clases y en educación física se dejan la hiel. Alejandro se ha quedado a un tiro de piedra de conseguir la deseada pulsera. El resto en su línea, aunque algunos han aflojado un poquitín y han de volverse a poner las pilas de nuevo.

Hoy me he enterado de que tenemos un crack del baloncesto en el aula, Fernando, que no entró en el Barça este año por sus notas anteriores, vamos a ver si conseguimos que este año mejore y tiene suerte.

Hoy día de descanso

En el blog de Joserra leí un post sobre el sistema nervioso, el simpático y el parasimpático, un poco venía a decir que es conveniente entrenar todos los días, si un día paras, al día siguiente cuesta más entrenar, por que el cuerpo, como siempre digo yo, en seguida se adapta a lo bueno. De aquí la explicación de por que los ciclistas en los días de descanso de las grandes vueltas salen a entrenar suave.

Yo y no por llevar la contraria, suelo hacer un día de descanso total a la semana, normalmente los viernes, me va bien y no solo por el descanso físico en si, si no también por el descanso mental, es como el fin de semana para el trabajador, estamos deseando que llegue y ese descanso, nos hace que comencemos la semana con más ganas... de que llegue el otro finde.

Ayer estube de compras en Decathlon, las camisetas para el aula oberta, este año van a ser de dos colores, la mitad de chavales con un color y la otra mitad con su negativo. Ahora las llevaré e sedigrafiar y en un par de semanas ya estarán para la presentación oficial.

No se yo si ponerles una de estas, estarían muy guapos.

¡Que tiene la Coca-Cola que a todo el mundo le mola!

Bueno, ayer estaba que no me tenía como conté en el post, a escasos días del maratón, había que cumplir con el entreno y además tocaban series.

En la sala de profes sentado sin ganas ni de hablar, con lo que soy yo, decidí tomarme una Coca-Cola, no soy asiduo a ella pero siempre he oido comentarios de que da chispa, la ponen en los avituallamientos de las pruebas largas, todo el mundo habla bien de ella, vamos que me bebi una y bien a gusto.

Impresionante, me comencé a encontrar bien, se me fue la apatía y luego el entreno seriado con los del aula oberta y aun hice 6 kms más con los chavales de tercero a un ritmo majo, vamos que me sentó de maravilla, que tendrá..., supongo que a mi organismo le faltaría azucar o no se que, vamos como un tiro.

Cansado

Parece ser que no me he recuperado aun de la soba del domingo y es que cuando toca ir poco a poco, hay que hacerlo, es importante seguir las consignas del plan. Pero como estamos en esto para divertirnos, eso es lo que hice el domingo, disfrutar.

Ayer me tocaba una hora de carrera y solo hice media a un ritmo muy suave, descanso activo le llaman, pero eso de descanso yo creo que es en el sofá. Hoy aún sigo un poco tocado, pero cumpliré con lo que hay prescrito, al menos en cuanto a carrera, el maratón está cerca, la natación la dejo para la semana que viene, quiero recuperarme bien para lo que me espera.

Desde aquí felicitar a Virginia Berasategui por su podio en Hawaii, si estoy en esto es por ella, el primer Ironman que vi en la tele y en el que me entró el gusanillo del triatlon fue el que ganó ella en Lanzarote.

Durante el puente

El sábado por la tarde recibí una llamada inesperada, Enrique que había venido de Madrid a pasar estos días, así que quedamos para salir el domingo con el club.
A las 9:00 estábamos al final de la Avenida, lugar de encuentro y nos reimos un rato, vaya chispa que llevamos ya por la mañana. El recorrido la vuelta por Luesia-Uncastillo, con cierzo, como no.
Al principio suave, pero desde el Villar hasta Luesia a tope, al llegar reagrupamiento y cara abajo, la vuelta con viento a favor también a tope, dando relevos y disfrutando, aquí no hay ni pretemporada, ni temporada ni nada, el que puede p'alante, vaya soba.

Ayer de nuevo carrrera, 60' con ejercicios de técnica, que me costaron más de lo debido, llevaba las piernas machacadas del domingo.

90 minutos

Eso es lo que he hecho hoy, a las 7:30 am he salido de casa hasta las 9:00 sin parar de trotar por los Boalares, si en Ejea, es el puente del Pilar y no me lo podía perder.

Las sensaciones bastante regulares, aunque hace calor y me va bien, el motor no giraba redondo, he mantenido el pulso fijado pero a base de tirar de cabeza, no he conseguido ir a gusto en ningún momento, al final 17 kilómetros y medio a menos de 5:15 el km.
Contento por que ademas de entreno de running me ha servido como entreno psicológico, que de cara al maratón me vendrá bien.

Después he estado con mi amigo Carpin y hemos hechado la charradita, nos hemos contado los planes de cara a la temporada que viene y hemos fijado un objetivo juntos, la cicloturista de Graus, mas de 200 kms con cinco puertos, este año la ha hecho él y me ha comentado que está muy bien, así que a por ella.

Por otro lado el club, bueno la Agrupación Ciclista Ejea, a la cual pertenezco, nos ha subvencionado unos cascos a todos los socios, el Catlike Compact, en blanco, buena elección por el casco y por el color que pega con todo.

Doblando

La semana en cuanto a los entrenos, va funcionando de maravilla. Ayer dos sesiones, una de agua, 750 metros menos costosos que el otro día, pero aún con flotador y después 45 minutos de running con unos cambios de ritmo, no muy fuertes.

Las sensaciones van mejorando muchísimo, me estoy encontrando muy a gusto entrenando y con el punto de mira fijado, esto es una gozada. Lo malo, lo de siempre, el tiempo para entrenar, hay que buscar huecos de donde no los hay.

Habra que intentar doblar sesión como en la foto, cumplir con dos disciplinas a la vez.

Enfrente del aula oberta...

...está el bar del instituto, aunque a mi me gusta más el nombre de cantina, como se le llamaba cuando estudiaba yo. Bueno pues nuestra cantina es dirigida por un cantinero llamado Jorge y quería hacer una entrada dedicada a él, por que vaya paciencia.

Como he dicho es la puerta de enfrente del aula oberta y estos en cuanto tienen ocasión están por el pasillo dando la bara y por supuesto se pasán por la cantina, así que los ve a todas las horas y para más inri, cuando no tienen dinero le piden fiado y se lo sirve, eso si, la norma que hay es que al día siguiente se ha de devolver y se cumple.

Extraescolares

Parece ser que a los padres nos hubiese gustado ser algo que no somos, pianistas, futbolistas, ciclistas... y resulta que como nosotros no pudimos ahora decidimos que nuestros hijos han de hacer eso que nos gustaba a nosotros y además ser bueno en ello, vamos que los apuntamos a las actividades extraescolares con esa obsesión y con la consiguiente presión para los niños.

Mi parecer como padre es que estas actividades están bien, de hecho mi hijo Ismael hace, pero la idea con la que lo apunto es la de que se lo pase bien, por mi, me gustaría que fuera ciclista, pero o es un super-clase o se dopa o no se gana la vida, además de lo que se sufre; quizá futbolista, así me retira y además será famoso, pero yo no le he de imponer.

En casa le dimos a elegir entre fútbol y batería, las dos cosas le gustan y yo como hobby el deporte, pero eligió batería, lo más importante, se lo pasa bien y no pienso en que se ha de ganar la vida con ello, simplemente que cuando salga del cole se divierta. Solo por la felicidad con la que va y con la que sale merece la pena y no llevarlo arrastro y demás cosas que se ven por ahí.

El cuerpo del delito

_Vaya con la picaresca de los chavales, resulta que el otro día como os conté pincharon varios, según las estadísticas tres de nueve en 30 kms. como que no me salían los números.

Ahí entró el Sherlock Holmes que llevo dentro e hice la prueba del algodón, el viernes a última hora con Brian, decidí hinchar la rueda, teóricamente pinchada, de la bici de Alex para comprobar lo que sospechaba, además llevaba la válbula suelta. Hoy he vuelto a ir con Brian y la rueda estaba dura como el pan de hace tres días.

Mañana tendremos una conversación seria, este sale ciclista seguro.

Al agua pato

El otro día en la comida con Joserra quedamos que aunque el primer objetivo es un maratón, entrenaría las tres disciplinas, es más distraido y el punto de mira es el triatlon. Bien pues hoy he hecho mi primera sesión de natación después de más de mes y medio sin nadar, vaya como cuesta, 600 metros y parando a descansar cada 100, los hombros me pedían que parara desde el primer largo, pero les he engañado diciendoles que el próximo día con flotador, eso si, de marca.

Con lo que cuesta coger la forma y lo rápido que se pierde y en el agua ni te cuento. Ahora a por la segunda sesión del día, 60' de running.

Hoy era el día

Esta mañana a las siete he salido en bici, tenía que haber estado en la playa de Calella escuchando el disparo de salida, a las 9 he vuelto a casa, debería estar ya en la bici acoplado por la N-II, luego he ido a la piscina con mis hijos, tendrían que haber estado animándome..., pero por las circunstancias no ha podido ser, la verdad es que hoy he estado todo el día con un coraje tremendo por no haber corrido el Challenge. No arrepentido de haber tomado la decisión, la tome después de meditarla mucho y por que las circustancias me obligaron, Después de hablarlo con Visi decidí dejarlo para el año que viene, pero eso no quita la espina que tengo clavada.

De momento felicitar a todos aquellos que si han hecho el Challenge y el Titán con mayor o menor suerte, por lo que he leído por ahí.

A las 15:30 h. he mirado el correo y ya he recibido el primer microciclo para la preparación del maratón de Zaragoza, eso me ha dado un toque y me he puesto definitivamente a mirar hacia adelante, como dicen los futbolistas partido a partido, así que mi primer partido es el 22 de noviembre, ahora a entrenar con el punto de mira fijado.

Where is the limit?

Esta es la inscripción que llevan las pulseras que vende mi amigo Josef. El otro día le compré 5 para dárselas al alumno o alumna del aula oberta que mejor vaya cumpliendo en todo, esfuerzo, tanto en educación física como en todo lo demás, asistencia, comportamiento, compromiso...

Esta semana se la ha llevado Tyler, sigue así.

Me ha gustado este vídeo que he visto en el blog de Quique, explica muy bien lo que es el espíritu de superación para conseguir lo que se desea.

El lunes comienzo

Bueno ya está decidido, el 22 de noviembre a por el maratón de Zaragoza, aun no estoy inscrito, pero entre hoy y mañana me inscribo.

Así que con menos de dos meses por delante para prepararlo, el lunes comenzaré el plan de entreno, esta semana la he dedicado a recuperar un poco el tono y ahora a esperar que Joserra me envie le primer microciclo y a por ello.

De momento creo que hasta el km 12 llegaría, supongo que para el 22N conseguiré llegar al 42,195.

Ppssshhhh!!!

Vaya creo que les voy a tener que poner a las bicis de los chavales ruedas como las de la foto, hoy hemos salido y han pinchado tres de nueve, no se yo si pensar mal.

El próximo jueves les tendré que hacer un registro antes de salir, igual llevan algún clavo o alguna chincheta y las pinchan para no entrenar...

Hoy han caído unos 38 kms en 100', salvo los que se han vuelto al instituto sin aire, en la rueda y en los pulmones.

Con la variedad de neumáticos que llevan y lo difícil que es sacar algunas ruedas, creo que optaré por comprar unos botes de espuma repara-pinchazos, al menos saldremos del apuro.