martes, 25 de noviembre de 2008

Aprovechemos el corazón

Casi todos los que practicamos deporte más o menos en serio tenemos un pulsómetro, pero ¿sabemos usarlo? y no me refiero a las funciones que tiene, si no a interpretar nuestro pulso.
Yo mis entrenamientos los hago basados en la frecuencia cardiaca, incluso mi primer maratón lo corrí sin moverme de una franja de pulso.
Creo que es la forma de rentabilizar al máximo nuestro entreno, bueno en bici aún hay una forma que creo que es mejor, el medidor de potencia, pero es bastante caro y para mi nivel creo que no le sacaría el suficiente partido.

Lo primero que hemos de saber es nuestra frecuencia cardiaca máxima, se suele utilizar la formula de 220 - nuestra edad, no es demasiado fiable aunque en muchos casos funciona pero no en todos y dos personas de la misma edad pueden tener la fcm muy diferente, sin que esto afecte al rendimiento, somos diferentes y nuestro cuerpo funciona diferente, no por una mayor frecuencia cardiaca es mejor. Una forma más exacta es hacernos una prueba de esfuerzo, lo cual recomiendo y no solo para saber la fcm, si no por nuestra seguridad y otra es hacer un test, pongo un ejemplo, pero hay muchos.

Test fcm con bici: Recomiendo en rodillo, si no buscar una carretera sin mucho tráfico semáforos ni cruces de unos 8 kms, si es en pendiente o con el viento de cara mejor.

1.- Calentamiento de 20 minutos a ritmo suave.
2.- Plato grande y piñón mediano con una cadencia de unas 80 RPM, mantenlo durante dos o tres minutos.
3.- Incrementa el esfuerzo bajando un piñón y mantenlo durante dos minutos.
4.- Repite el paso anterior hasta que llegue un momento en el que no puedas seguir. Entonces haces un sprint de 200 metros unos 10 o 15 segundos. Cuando se te aclare la vista la cifra que pone en el pulsómetro se aproxima a tu fcm.

Ahora nos toca calcular las zonas de entreno, hay muchas formas y recomendaciones, yo me he basado en dos, para la bici usaba las que indica Chris Carmichael (Entrenador de Lance Armstrong) y para el triatlon me decanto por las de Don Fink, la diferencia está en que la carrera a pie exige un mayor esfuerzo al cuerpo, las variaciones de un sistema a otro no son grandes. Las pulsaciones que figuran a la derecha son las mías basadas en mi frecuencia cardiaca máxima que es 176, según prueba de esfuerzo.

Zonas de frecuencia cardiaca según Chris Carmichael:

Z1: 60 % y 65 % - Pedaleo cómodo, zona de recuperación - - 106 y 114 ppm
Z2: 65 % y 70 % - Entrenamiento de resistencia - - 114 y 123 ppm
Z3: 70 % y 80 % - Entrenamiento de capacidad aeróbica - - 123 y 141 ppm
z4: 80 % y 85 % - Entrenamiento centrado en el umbral anaeróbico - - 141 y 149 ppm
z5: 86% y más - Aumento del VO2 - - 150 y 176 ppm

Zonas de frecuencia cardiaca según Don Fink:

Running:
Z1: 65 % y 74 % - Límite inferior del entrenamiento aeróbico - - 114 y 130 ppm
Z2: 75 % y 85 % - Límite superior del entrenamiento aeróbico - - 131 y 149 ppm
Z3: 86 % y 90 % - Zona media - - 150 y 156 ppm
z4: 90 % y 95 % - Entrenamiento anaeróbico - - 158 y 167 ppm

Bici: Se descuenta un cinco por ciento de las pulsaciones en cada zona.

Z1: - - 108 y 123 ppm
Z2: - - 124 y 141 ppm
Z3: - - 142 y 148 ppm
z4: - - 149 y 158 ppm

Si nos fijamos en las zonas de la bici, sin contar la zona 1 de Chris Carmichael, que es para recuperación el pulso en las zonas coincide.

Hay unos conceptos básicos que hemos de entender para poder hacer nuestro entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca, la mayoría los conocéis, pero por si hay algún despistad@, los resumo.

Sistema aeróbico: Es el sistema de energía que utiliza el oxigeno y la grasa almacenada para mantener la actividad física. Permite mantener la actividad durante períodos prolongados, ya que la grasa y el oxigeno resultan casi inagotables.

Sistema anaeróbico: Es el sistema de energía que utiliza el glucógeno (azúcar almacenado en el cuerpo) para mantener la actividad física. Permite mantener la actividad durante períodos cortos de tiempo, ya que las reservas de azúcar en el cuerpo son pequeñas.

Siempre que entrenamos estamos usando los dos sistemas, solo que la relación entre los dos cambia en función de la intensidad del ejercicio.

Ninguno de los dos entrenadores, recomienda entrenar por sensaciones, ya que tendemos a ir demasiado rápidos para entrenar el sistema aeróbico y demasiado lentos para el anaeróbico.
A esta zona Don Fink se refiere como Kilómetros basura, nos encontramos cómodos en ella por que no es un ritmo demasiado rápido como para ir agobiados y además no nos parece demasiado lento por lo que creemos que entrenamos mejor, nos hemos de acostumbrar a ir en la zona 2 para entrenar el sistema aeróbico o en la 4 para el anaeróbico, la 3 es una zona que no se debe usar. Según Chris Carmichael, la zona tres sirve para mejorar el umbral anaeróbico, pero las mejoras son casi inapreciables.

21 comentarios:

edu dijo...

joder fran!!!! que al final nos quitaras el trabajo!!!! me ha gustado el post! un saludo champion!!!!

robert mayoral dijo...

veo que estás puesto en el tema, muy interesante el post, incluso la manera de buscar tu ppm máximo, rollo prueba de esfuerzo!

Rafa dijo...

Gracias por la lección!. Yo me llevo una alegría ya que veo que estaba entrenando bien...(uff, mira que si después de este post me doy cuenta de que estaba entrenando mal!). Muy bien explicado. Supongo que para el running valdrá lo mismo.
Gracias, maestro!

Mariona dijo...

Las explicaciones son muy interesantes!! La verdad es que suelo tener un pulso bastante alto y ya no me asusto porque es normal a mi edad.

Núria dijo...

Muy interesantes los datos, qué pasada...!
La verdad es que el pulsómetro es algo incómodo pero es el modo de hacer "lo que toca", controlando, en un entreno o competición.
Que vaya bien! :)

ALVARO RUIZ dijo...

No tienes remedio Francisco , nos estas dando un master , pedazo d comentario , sigue así , un saludo crack

akela dijo...

¡¡Eres un pozo de sapiencia!! yo soy un poco torpe con esto del pulsómetro, pero espero algún día enterarme y eso que mira que lo explicaras bien clarito ...¡¡qué negada soy para los "botones"!!

Cuánto aprendo con tus "relatos"

Besicos y muchas gracias ¡¡sigue, sigue!!

Francisco Castaño dijo...

EDU: Para nada, la intención es explicar como entreno yo y que los que lo lean cojan alguna idea como la cojo yo de otros blogs.

ROBERT: Bueno esto me gusta mucho y ya sabes cuando te gusta algo...

RAFA: De maestro nada y me alegro de que te haya servido de algo.

MARIONA: Cada uno tenemos un pulso diferente, si lo tienes alto y vas bien, no pasa nada.

NURIA: Yo siempre lo llevo en los entrenos, para mi es una herramienta imprescindible.

ALVARO: Gracias, lo intentaré.

AKELA: Todo es ponerse, seguro que en seguida le cojes el tino.

Saludos.

Paco dijo...

Francisco completamente de acuerdo en el poco uso que hacemos del pulsometro.Esta comprobado que así se mejora más, pero algunos nos obsesionamos mucho con kilómetros y tiempo,que son los parámetros que más usamos para planificar.

Francisco Castaño dijo...

PACO: A mi me pasaba lo mismo, pero para mi ahora es imprescindible.

Saludos.

maratonman dijo...

Estimadisimo Francisco,yo siempre he tenido dudas sobre como utilizar el pulsometro y de hecho seguro que no le saco el partido que debo,simplemente lo uso como medicion de mi estado de forma(pulsaciones elevadas,mal estado de forma,pulsaciones bajas,buen estado de forma),ahora teniendo en cuenta lo que dices de no utilizar una de las 3 zonas,tengo una refencia mas y tratare de ir a un ritmo en el que no toque esa zona.Respecto a mis pulsaciones máximas,para hallarlas corriendo, ya que no tengo bici, que me recomendarias que hiciera??.
Un saludo y muchas gracias por estas magnificas clases.Sin duda alguna con consejos desinteresados y practicos como el tuyo muchos de nosotros progresaremos mas y mejor.

Francisco Castaño dijo...

MARATONMAN: Para calcular tu pulso corriendo, puedes hacer lo mismo que en bici, calentar durante al menos 15 minutos y comenzar a correr cada dos minutos aumentas un poco el ritmo y cuando veas que no puedes más, haces un sprint de unos 10 o 15 segundos y ya está, pero te has de asegurar que te esfuerzas al máximo.

saludos.

edu dijo...

jeje que era broma eeeehhhh!!!! jeje saludos crack!!!!!!

Francisco Castaño dijo...

EDU: No pasa nada tío.

Saludos

david dijo...

muy bien explicado!

vaya, pues debo ser un patán, yo ando por todas las zonas pero probablemente la 3 sea en la que más tiempo estoy xD

una pregunta de corredor novato... las pulsaciones máximas suelen ser más altas que en la bici no? cuánto puede ser? en torno a 2-3 ppm más... o más cerca de 10?

Sylvie dijo...

Buenísima información Fran!!...luego está ponerlo en práctica, que aunque en mi caso ahora sería para correr (no sé si esos porcentajes que dices ahí son también para eso)...yo olvido casi siempre ponerme el pulsómetro.
Sé que hago mal, pero sé también que yo no corro al ritmo anaeróbico siempre ni mucho menos...

Besitos.

Emilio dijo...

Muy bueno Fran. La verdad es que oigo mucho lo de correr por sensaciones y esta claro que cada uno sera un mundo pero no soy capaz de orientarme aun sin mi polar, me falta algo si corro sin el pulsometro. Animo¡¡

Furacán dijo...

Buen post. El problema para mi en bici es que el pulso depende mucho de la orografía, normalmente acabo las salidas con una media de 130 y pico pero en llano me cuesta muchísimo subir pulso y luego subiendo puertos fuertes lo tengo siempre alto. Siempre me da la impresión de que en bici no tengo ritmos, que voy al mismo sea el recorrido de 20 km que de 100.

Francisco Castaño dijo...

DAVID: De patan nada, yo he aprendido leyendo por aquí y por alli y luego con mi cuerpo. Cuando lo hagas tu, ya nos contarás.
Las pulsaciones máximas son las que tienes en bici o haciendo cualquier esfuerzo. Lo normal es llevar el pulso más alto cuando corres que en bici, trabajan otros músculos, pero si te das caña suben en los dos.

SYL: Tienes en el post los porcentajes de running y hazme caso, ponte el pulsometro y prueba, verás como va bien.

EMILIO: Te pasa como a mi, yo lo llevo siempre.

FURI: A mi también me pasa lo mismo, pero si elebas la cadencia, ya verás como te suben incluso en llano.

Saludos.

maratonman dijo...

Tomo nota muchas gracias Francisco.
Un saludo.

Francisco Castaño dijo...

A mandar.