miércoles, 12 de noviembre de 2008

DISCIPLINAS II -Bici-


Siguiendo con el post del otro día, hoy toca hablar de mi entreno para la bici. Lo primero que he de decir es que és la disciplina que más me gusta, aunque en invierno sea dura, como se suele decir, las bicicletas son para el verano.

De momento en la preparación para el maratón la incluyo en el mismo número de sesiones que haré en la del Ironman, pero sin tanto volumen, al menos en la tirada larga, a lo máximo que llegaré será a tres horas.
He leido por ahí, en el triatlon no consiste en entrenar para correr a pie, sino para correr cuando las piernas están cansadas, así que dedicaré una o dos sesiones a la semana para hacer transiciones, o sea llegar a casa, dejar la bici y salir pitando a correr.
Todos los entrenos de momento en aeróbico y más adelante haré algún cambio de ritmo, pero eso creo que será ya casi para cuando cambien la hora de nuevo.

Como en la natación, la técnica también es importante y sobre todo la cadencia de pedaleo, lo ideal en la mayoria de los casos es pedalear a unas 90 rpm en llano, alguna más en bajada y no bajar de 70 - 75 subiendo, si se pedalea muy rápido se elevan mucho las pulsaciones y se trabaja en vacio, a no ser que tengas un motor mercedes y si se pedalea demasiado lento, error bastante frecuente, se produce una destrucción de fibras musculares que no se puede recuperar en competición, sin embargo con una cadencia correcta vas más ligero de piernas por lo que se gasta energía cardiovascular que con comida es más fácil de reponer.
Otro tema es tener una pedalada eficiente, veo demasiada gente que monta en bici machacando los pedales, o sea solo hacen fuerza para bajar y lo ideal es ejercer fuerza en todo el recorrido del pedal, para esto realizo ejercicios de técnica de pedaleo.

Pedaleo a 100 rpm: Un día a la semana dedico el entreno de bici a pedalear a estas revoluciones y manteniendome entre el 65 y 75% del pulso, o sea con un desarrollo muy suave e intentando hacer un movimiento redondo, para ello me concentro en un pie y hago 30 vueltas ejerciendo la misma fuerza en todo el recorrido, luego me concentro otros 30 en el otro y después otros 30 con los dos, sacado del libro Atletas de hierro.

Pedaleo con una pierna; Este lo hago siempre en rodillo, la ventaja de este es que solo te concentras en lo que tienes que trabajar sin tener que preocuparte del trafico, curvas, subidas, etc. El ejercicio consiste en pedalear durante 3 minutos con una pierna solo y alternar con la otra, lo repito cinco veces con cada una, esto después de un buen calentamiento y ojo con el pulso.

Lo último de lo que quisiera hablar es del manejo de los cambios, nos hemos de acostumbrar a utilizarlos, que para eso están, mucha gente pone un desarrollo y tira con él sin preocuparse de nada, si se piensa en la cadencia y en el pulso, habremos de ir cambiando para mantenerlos. En circuitos urbanos o cuando hay curvas, hay que cambiar antes de frenar para que cuando se sale de la curva ya vayamos en el desarrollo correcto y no crujan los dientes de los piñones saltando o los cuadriceps del esfuerzo.

20 comentarios:

ALVARO RUIZ dijo...

Tio nos estas dando una super lección de todas las disciplinas , como sigas así te vas a tener que dedicar al entreno de petardos como yo , ya en serio muy buenos articulos , a seguir en esa linea , un abrazo

Francisco Castaño dijo...

ALVARO: Yo explico lo que hago y espero que a alguien le sirva, creo que eso es bueno, yo he aprendido mucho por este mundillo bloguero.

Gracias.

edu luque marin dijo...

buenos entrenos fran y buenos articulos tambien... sigue asi!!!!! saludos!!!!

edecast dijo...

Veo que tienes bastante "estructurado" los entreno y con una serie de "recetas" para ellos ;-)
Bien!

Furacán dijo...

Muy interesante. A mi me cuesta llevar cadencia en subida, ahora intento meter desarrollo ya desde el principio de los puertos y la verdad es que merece la pena aunque acostumbrarse cuesta.

Saludos!

CarLitros dijo...

Joder tío, menuda explicación más buena. Si alguna vez me planteo hacer un Ironman te pediré ayuda, sin duda.
Un saludo

sermor dijo...

¿Tres minutos? ¿Y te aguantan las posaderas??

Francisco Castaño dijo...

EDU: Gracias Edu, lo intentaré.

EDECAST: Lo intento, me gusta tener las cosas organizadas.

FURI: Todo es cuestión de entrenarlo y al final te acostumbras.

CARLITROS: Soy novato en esto del triatlon, lo que pasa es que vengo de la bici.

SERGIO: A mi no me duele, quizá sea por que coloco el pie que no trabaja apoyado en rodillo y no lo dejo colgando.

Saludos.

akela dijo...

Tomo buena nota de todo lo que dices y lo pondré en práctica, especialmente lo d epedalear con una sola pierna ¡¡soy muy negada con mi parte izquierda!! y así seguro que me ayudo a mejorarla ¿sería bueno hacer más con la izda. que con la derecha? lo digo para ir igualando la fuerza de las piernas.

Creo que el IM te va a salir bordado

Besicos.

Santi Palillo dijo...

Anda que no estoy aprendiendo cosas a cuenta de tus entrenamientos, muy bueno lo de los cambios, yo todavía me lío bastante y me pasa lo que cuentas.

Francisco Castaño dijo...

AKELA: Yo creo que no, se ha de trabajar con las dos, la idea del ejercicio es que las piernas se acostumbren a hacer fuerza durante todo el recorrido del pedal, otra cosa que puedes hacer para mejorar esa parte izquierda es que cuando vayas en bici y en sitios sin tráfico, curvas, semaforos y demas, te concentras en esa pierna y verás como notas que trabaja.

SANTI: Todo lo hace la experiencia, pero como les digo yo a mis pupilos, en la bici se tiene que ir con un pedaleo cómodo, en el momento que te clavas o vas demasiado suelto hay que cambiar, yo los uso mucho.

Saludos.

maratonman dijo...

Buenas explicación,pero por desgracia a mi la bici se me da mal,supongo que bastante tengo con correr,teneis mucho merito los triatletas,es triplicar el esfuerzo que yo hago,la leche¡¡¡¡.
Un saludo.

van krujem dijo...

joder!!! trabaja bien la cadencia , ahora para invierno es cuando se tiene que trabajar , lo de saber llevar el ritmo es importante , bueno tu ya sabes , ya que estas centrado te voy a dar un consejo, haz una prueba de esfuerzo ya, y sobre los valores que den trabaja los entrenos, bueno supongo que ya tendras preparador, bueno un saludo

robert mayoral dijo...

bien, bien...enseñando para algunos y recordando para otros...a mi también es la disciplina que más me gusta!

Paco Montoro dijo...

Buen artículo para los ignorantes como yo de esta disciplina. Saludos

Francisco Castaño dijo...

MARATONMAN: Esto es como todo, ponerse y paciencia.

VAN: La prueba me la hago cada dos años y en cuanto a la cadencia siempre la trabajo en pretemporada, bueno hago lo que puedo, jeje.

ROBERT: La intención de enseñar no tengo, cuento lo que yo hago, eso de recordarlo si que es bueno, leyendo los blogs se van recordando pequeños habítos que perdemos.

PACO: Bueno ya te digo que tu acabas haciendo un triatlon.

Saludos.

Fernando J. dijo...

Tío, me has dejado asombrado, menudo dominio tienes. Se nota que te gusta mucho lo que haces. Menudo entusiasmo.

Por cierto, como van los chavales del Aula oberta. Te dan mucha faena?

Anónimo dijo...

ola fracisco soy el aitor( el de classe)la churreria esta avierta desde las 17:00 pm del sabado asta las 12:00 am del dia siguiente

nos vemos en classe

Ishtar dijo...

Diossss, 3 minutos con una pierna!!. Nosotros lo hacemos 1 minuto y ya me empiezan a quemar los cuádriceps que no veas :-O.

Muy bueno el post :-). Eso sí, cuidado con las transiciones, que no conviene empezar muy pronto con ellas...

Besicos!

Francisco Castaño dijo...

FERNANDO: Bueno ya sabes cuando te gusta algo le pones ganas, como en el aula oberta, que por cierto van bien pero con sus altibajos como siempre.

AITOR: Gracias.

ESTER: Por lo que veo con lo de una pierna, imagino que pondreis bastante desarrollo y yo menos, por que aunque me cuesta no se me hace tan duro como comentas.

Saludos.