miércoles, 18 de junio de 2008

Cadencia de pedaleo


El otro día sali con la bici y durante unos kilómetros coincidí con Dani, me miraba y se quedaba incredulo de la cadencia de pedaleo que llevaba yo y a mi me paso lo mismo con la suya.
Me vino a la mente una carrera de juveniles que corrí en Huesca, hay una imagen que se me quedo grabada, subieno iba yo a cola de pelotón y al lado mio iba otro chaval, metido en carnes, vamos que igual me sacaba 12 o 14 kilos y yo alucinaba, mi desarrollo, 52 x 18 (Solo llevavamos 5 coronas y la del medio 18) y el en plato pequeño e iba a la misma velocidad que yo, aunque él sentado y yo de pie retorciendome, pero claro si quitaba desarrollo iba más despacio, como dice mi hermano, lo más grande de este mundo es la ignorancia.

Cuando comencé a entrenar a Noel y Ruben, lo primero que hice fué en la pretemporada, a parte de meter volumen, hacer ejercicios de cadencia y de técnica de pedaleo, otro día hablaré de ella, al llegar a abril, llevaban una cadencia de 10 a 15 rpm más rápida sin sobreesfuerzo.

Según todo lo que leí y leo y aplicando un poco la física, la potencia es el resultado de la velocidad por la fuerza, si pedaleas más rápido, has de hacer menos fuerza para obtener la misma potencia, los que teneis medidor de potencia en la bici lo podeis comprobar.

Todo esto lo hablaba con Dani, el iba con plato y un piñon relativamente pequeño, no creo que su cadencia en llano superara las 70 rpm y la mia 95 rpm aprox, pero él se sentia cómodo y yo no puedo ir tan clavado ahora, después de haber entrenado la cadencia, las piernas me van solas. A mi me va mejor el pedaleo rápido que el lento.

Todo es cuestión de gustos y costumbres, pero cualquier cosa se puede entrenar, yo lo hice y me va mejor.

Cuelgo este articulo que he encontrado en internet en la web entrenabien.com, es interesante, sobre todo lo referido al triatlon.

¿Puede influir la cadencia de pedaleo durante el segmento ciclista en el resultado final de carrera de un triatlon? ¿Puede un ciclista economizar su esfuerzo en un puerto con una cadencia elevada?

En un estudio (Revista Medicine Sciences in sports and exercise) se realizaron tres protocolos, tres subidas de 5’ a 11,3 km/h y 10% de inclinacion con diferente cadencia cada una: a 85rpm sentado, a 41rpm sentado la segunda y alternando a 41rpm de pie+41rpm sentado la tercera.

El estudio concluyó con diferencias significativas entre los protocolos, siendo la frecuencia cardiaca, consumo de oxigeno y producción de lactato inferior subiendo a 85rpm. La fc fue 5-7pm inferior, el vo2 2-3ml/kg/min inferior. Por lo que se puede pensar que subir con cadencias altas el esfuerzo puede ser más económico.

Otros estudios con solo un 5% de inclinación de la pendiente o comparando menor rango de cadencia (Miller et al.) 60-75rpm no han encontrado diferencias.

En la discusión, se puede argumentar que la menor cadencia mantiene un grado de tension muscular mayor, provocando mas compresión sobre los capilares y limitando en parte el aporte de oxígeno para el procediemiento energético aeróbico.

En llano, a 90rpm, Hagberg et al. demostraron que las cadencias de 90rpm a 32km/h eran las más económicas (Journal applied phisiology 1981).

Otro reciente estudio de la universidad de Colorado, publicado en Medicine Sciences in sports and exercise (2002) demuestra como, con cadencias de 110rpm en la bici (30’ a alta intensidad) se mejoró un 4 y 7% , respectivamente, respecto a cadencias medias de 90 y bajas 70rpm, el rendimiento posterior de carrera a pie en un test máximo de 3200m. El grupo de estudio era de triatletas con minimo de dos años de experiencia.

La mejora se produjo debido al aumento de la frecuencia de paso o de carrera, siendo la longitud de paso o zancada similar tras los diferentes protocolos de cadencia realizados. Los test fueron realizados en dias diferentes.

Conclusión:

Terminar los 15-20’ ultimos minutos de la fase de ciclismo de un duatlon o triatlon con cadencias elevadas(100-110rpm) puede suponer una mejora en el rendimiento competitivo de la ultima fase de carrera. Subir puertos con cadencias entorno a 80-85rpm y llanear a 90-95rpm puede ser una forma de economizar el esfuerzo.

Mis entrenos, van poco a poco, ayer hice 3.000 metros de piscina, cronometré 2.000 y los hice en 43' 39" (Con cambios de ritmo y recuperaciones de 25 m), que no está nada mál para mi y hoy 50 km con bici, me he encontrado con Juan Zapata, pensando en Klaguenfurt, iba a hacer 180 kms y me dice ¿vienes?, no puedo tengo que ir a trabajar, pero la verdad es que apetecía con el tiempo que hace, ya era hora de que llegara el calor, aunque los 180, son muchos para mi ahora y más a su ritmo.

En otro orden de cosas, felicitar desde aquí a Victor que gano la vuelta a los altos pirineos el fin de semana pasado.

Enlace de la noticia


12 comentarios:

Sylvie dijo...

Si que es un artículo interesante, Francisco, yo creo que tendría que aprender a hacer las cosas mejor de lo que lo hago actualmente en la bici...porque voy según me siento más cómoda y paso del resto...no sé si es lo correcto, si no lo es...ni si con la misma fuerza estoy dando más potencia o menos...
Este verano no voy a hacer triatlones, pero al próximo, que quiero volver a ellos, me lo tomaré más en serio.

Gracias por el articulo.

Besitos.

Paco Montoro dijo...

Muy buena entrada...pero si te digo la verdad...soy un ignorante al 100 por 100 de la mecánica de bicicleta ¡¡nunca me aclaro!!...será quizás porque no la práctico...me ha venido muy bien leer este post

Saludos

Francisco Castaño dijo...

SYL: Lo mas importante es ir cómodo, que tu vayas a gusto, lo que pasa es que lo interesante es sacar el mayor partido al entreno y es lo que intento y además como la bici ha sido mi deporte preferido aun más.

Si necesitas algún consejo que esté a mi alcance no tienes más que pedírmelo y es tuyo.

Besos.

Francisco Castaño dijo...

PACO: Bueno pues ya sabes, lo que te digo, a practicarla, eso da una motivación extra, lo de hacer algo nuevo.
A mi me va mucho correr, sobre todo por que con mucho menos tiempo puedes estar bien, lo que pasa es que ahora llevo en la cabeza lo del ironman y aplico mis conocimientos para los entrenos.

Saludos.

David Rodriguez Roures dijo...

Lo cierto es que esto es mas difícil de lo que parece,en esos mese de lesión en los que he hecho bici,te das cuenta de que no solo es subirse a la bici y pedalear,es mucho mas complejo,yo siempre solía ir con un desarrollo mas grande de lo normal y todos me decían baja,baja que de aquí 3 horas no te sentirás las piernas,sin duda requiere tiempo,un saludo.

Toupeiro dijo...

En primer lugar quiero agradecerte que profundices en tan interesante e ignorado tema de la cadencia. Conozco gente, sobre todo de avanzada edad, que casi no utilizan el plato pequeño, aparte de salir sin agua, eso ya es historia para otro post.
Volviendo a lo que estabamos, yo creo que la cadencia, como todo o casi todo es entrenable, pero hay una predisposición genetica importante que creo que tiene algo que ver con la cantidad y calidad de las fibras musculares rojas y blancas.
Por mi parte yo hice varias pruebas en rodillo a distintas cadencias y desarrollos y creo que mi ideal ronda las 95 evoluciones. Cuesta arriba no lo tengo claro pero no se aleja mucho de las 60 si es lo suficientemente empinada.
De todas maneras yo creo que todo esto cambia segun el estado de forma y el momento de la temporada, por lo menos esas son mis sensaciones personales.

Ishtar dijo...

Antiguamente los ciclistas iban atrancadíiiisimo, pero ahora cada vez menos. No hay más que ver a COntador, que a veces incluso parece que lleva demasiado molinillo (en las contrarrelojes, por ejemplo, pero ya vemos que no le va mal ;-)).

Lo que nos contaron en una conferencia es que yendo atrancado hay más destrucción a nivel muscular, y eso no es recuperable y luego será perjudicial para correr. Pero si llevas una cadencia más alta, el mayor desgaste es metabólico, y eso se recupera con comida, hidratación, sales,... Siempre que no te pases de cadencia, que haría ineficiente la pedalada.

Creo que la cifra ideal rondaba los 85-95 rpm, dependiendo de cada uno.

Yo empecé yendo muy atrancada (a ver, con mi Razesa con un 53-42 de plato... :-P), pero en cuanto me puse compact y me mentalicé, ahora llevo una cadencia bien maja siempre.

Besicos!

van krujem dijo...

fran de esto se un huevo, si es mejor ir con mas agilidad , yo soy de mover agilidad, primero porque no fuerzas tanto y a la hora de progresar en el peloton no te cuesta tanto, luego es mejor ir agil para que en el momento duro de la carrera puedas responder bien, en la pista es donde mas se trabaja la agilidad, yo cada miercoles voy al velodromo de barcelona y hago una hora de pista, la cadencia que pillas y punta de velocidad es acogonante, ves a la peña a veces moviendo mucha tuerca y a la que le cambias el ritmo los dejas tirados , pero esto hay que empezar a trabajarlo en invierno, un saludo y si tienes alguna duda preguntamelo

Francisco Castaño dijo...

DAVID: Cuando solo hacía bici en invierno, dedicaba dos días semanales a la técnica de pedaleo, es muy importante aprovechar al máximo la energía.

TOUPEIRO: Tienes razón, pero yo en eso del estado de forma no estoy de acuerdo, yo aunque esté al 0% cuando pedaleo siempre voy alto de cadencia, aunque claro está si estas bajo de forma no duras ni 15'

ISHTAR: Está claro si vas haciendo mucha fuerza todo el rato, te desgastas muscularmente, alto de cadencia menos y además como dices recuperas el metabolismo con comida.

VAN: Yo la entreno en invierno con el rodillo, no tengo la posibilidad de ir al velodromo.
Gracias, si necesito algún consejo me dirigiré a ti.

Saludos.

robert mayoral dijo...

te puedo garantizar que si que influye, ahora bien, para competir con cadencia hay que estar entrenado para ello....yo hice Ironcat 05 con cadencia máxima, y plato pequeño, e hice un parcial muy similar al de otros años tirando de plato....luego corrí mejor...

Juan Luis dijo...

¡Qué buenos consejos se leen por aquí! Muy bueno este posts, que a mí me viene de maravilla. Desde luego que la mejor escuela es la experiencia (incluyendo las malas). Yo llevo montado Compac (50-34) en la bici y creo que es la mejor opción para el cicloturista moderado. Atrancarse, malo, malo...

Saludos.

Toupeiro dijo...

Cuando estoy en plena forma con las piernas cargadas de energia mi cadencia de pedaleo baja bastante de revoluciones, a 70-80 pues me gusta sentir la fuerza de mis piernas, sobre todo en los repechos cortos y suaves.