jueves, 4 de diciembre de 2008

Todo se puede mejorar

Esta semana el post sobre entrenos lo voy a dedicar a la bici, como dice el título del post, todo se puede mejorar, pero es cuestión de entrenarlo. Los entrenos de los que hablaré aquí son del metodo que usa Carmichael, salvo las tablas de rodillo que no recuerdo de donde las saqué, hace tiempo que las tengo.

Normalmente el entreno que hacemos en bici, suele ser el de hacer una salida de x tiempo y dependiendo de lo que nos apetezca hacemos un recorrido u otro y el domingo normalmente salida con el club y darnos caña. Esto mejorará nuestra forma pero de una forma general, pero si lo que queremos es mejorar en una disciplina concreta o competir hay que hacerlo de una forma más organizada.

El plan tiene que ser sencillo, si queremos mejorar subiendo, hemos de incidir en esto durante un mes, después queremos mejorar en arrancadas, hemos de trabajarlas durante otro mes, por supuesto que no nos convertiremos en unos ases de la escalada en un mes, pero las mejoras son notables.

Ahora pondré algunos ejemplos de ejercicios, todos los he probado personalmente o con Noel y Ruben y funcionan. Además hay que tener un nivel mínimo de forma para hacerlos, lo primero que hemos de trabajar es la resistencia, o sea mes o mes y medio de rodajes al 60 o 70 % de nuestras pulsaciones máximas.

PEDALADA INTENSA
Objetivo:
Icrementar la potencia del esfuerzo sentado sobre el sillín.
Donde hacerlo:En un tramo llano de carretera, si es posible con el viento de cola.
Cómo hacerlo: El desarrollo debe de ser alto, 50 x 12 o 13 según el nivel. Se comienza a una velocidad moderada, unos 25 km/h. Se ha de permanecer sentado en el sillín y se comienza a presionar los pedales con toda la fuerza que sea posible y manteniendo el torso lo más inmobil posible.
Modelo de entreno:
- Tiempo total invertido 45' en la zona 2.
- Realizar 3 series de 15 o 20 segundos cada una con un esfuerzo máximo.
- Recuperar 5 minutos entre series.

INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Objetivo:Desarrollar la potencia específica del ciclismo para escalar.
Donde hacerlo:En una pendiente larga y moderada del 5 al 8% o bien en rodillo con la rueda delantera elevada, para estimular la postura de escalada.
Cómo hacerlo: La cadencia de pedaleo ha de ser suave 50 a 55 rpm, el desarrollo elevado 50 x 12 o 13. Hay que hacerlo muy concentrado para conseguir que el torso esté relajado y además la pedalada tiene que ser fluida y redonda a pesar de utilizar marchas tan largas.
Modelo de entreno:
- Tiempo total invertido 60' en la zona 2.
- Realizar 2 intervalos de tensión muscular de 8 minutos cada uno en la zona 3.
- Recuperar 10 minutos entre esfuerzos.

ACELERACIONES
Objetivo:Simular las aceleraciones que se hacen en carrera o cuando vamos en grupo.
Donde hacerlo:En un tramo llano de carretera o en un rodillo.
Cómo hacerlo: El entreno se compone de varios grupos de esprints y se van introduciendo progresivamente marchas más largas. Circulemos a una velocidad inferior a 25 km/h, se sujeta bien el manillar y de pie nos cnocentramos en hacer subir los pedales usando los isquiotibiales, pronto se necesita cambiar de marcha pero no lo hacemos, nos sentamos en el sillín y nos concentramos en mantener la velocidad elevada de pedaleo. Al subir de marcha en cada sprint se incrementa la resistencia haciendo mejorar nuestra potencia.
Modelo de entreno:
- Tiempo total invertido 75' en la zona 2.
- Realizar 3 de 3 aceleraciones de 15 segundos cada una usando la siguiente pauta de desarrollos.
Sprint 1 - 39 x 16
Sprint 2 - 52 x 17
Sprint 3 - 52 x 14
- Recuperar de 3 a 5 minutos entre sprints y lo que sea necesario para estar totalmente recuperado entre series.

Estos son tres ejemplos pero hay muchos más si alguién necesita alguno para mejorar en algo que me lo comente y se lo envio.

Muchos de estos entrenos se pueden realizar en rodillo, yo incluso lo aconsejo, por que solo te concentras en hacer bien el ejercicio.

Leo por muchos blogs que el rodillo es aburrido, yo cuando hago entrenos en rodillo uso tablas, en la página de Tacx hay varias, pero a mi me gustán más estas, las cuelgo por si las necesitáis, para ampliarlas clickar en ellas, hay dos para trabajar la resistencia y dos para la potencia.


Así me lo monto para entrenar las subidas en casa.

Las zonas de entreno están en el post de la semana pasada: Aprovechemos el corazón

29 comentarios:

daniel leiva posadas dijo...

yo tambien utilizo el rodillo este de la foto ,pero estoy por volver al rodillo peligroso ,aquel que no vas agarrado a ningun sitio ,no se si los conoces ,yo los utilizaba hace mil años y ademas de que disfrutas mas y que la sensacion es total en todos los aspectos ,COGES UN DOMIMIO A LA BICI BRUTAL, y ya casi no los venden ,los tienes que pedir por catalogo!!

Francisco Castaño dijo...

Yo lo utilizaba cuando corría en juveniles, era una pasada. Alguna leche nos pegamos Jesus y yo, jeje.

Saludos.

Ferran Vila dijo...

Pues la verda a mi estas tablas me van a venir de cine. Muchas gracias por colgar estos post, a mi me sirven mucho. Un saludo

Paco dijo...

Francisco me encantan estas entradas técnicas y didácticas, sobre todo para los que nos queremos iniciar poco a poco en convinar las disciplinas.por cierto a ver si me recomiendas una bici de carretera para empezar, recuerda que estamos en tiempo de crisis...saludos

Francisco Castaño dijo...

FERRAN: Son buenas, sabes el tiempo que estás en el rodillo y además no se hace aburrido, ojo las pulsaciones son orientativas, tienes que calcularte las tuyas.

PACO: Gracias, espero que te sirvan de algo, si tienes alguna duda no dudes en mandarme un mail, en cuanto a lo de la bici, es muy relativo, lo primero es saber cuanto te quieres gastar, después te das un paseo por varias tiendas de bicis y a ver que te ofrecen por ese precio, luego escoges la que más te guste, pero sobre todo piensa en que tienen un mantenimiento, o sea que la tienda tenga un buen taller y que esté a mano.

Saludos.

Paco Montoro dijo...

Me anoto tu entrada, que nos viene fenomenal para todos Francisco....y mas a los que ignoramos el deporte de la bicicleta...Saludos

edu dijo...

muy bien fiera!!!!! vaya inventos que te montas!!!!! me ha gustadoi esta entrada , a seguir asi!!!!!! un saludo champion!!!!!

Rafa dijo...

Bueno, a este post no le saco partido ya que no tengo bici, pero nunca se sabe, tal vez cuando ya haya batido todos los records corriendo....

Francisco Castaño dijo...

PACO MONTORO: Yo a ti te conviero al triatlontismo, jeje.

EDU: Espero que sirvan de algo.

RAFA: Ya caerás ya, jeje.

Saludos.

Furacán dijo...

Muy interesante el post y las tablas de rodillo, el ñunico inconveniente para mí es que no tengo cadenciómetro para poder seguir las indicaciones. A ver si me hago con uno.
Si cambias al rodillo del que habla Dani Leiva cuidado a ver si vas salir volando del balcón :-D Deben molar pero con lo patoso que soy yo no me subo a uno de esos ni de coña.

PERIKO dijo...

En tiempos remotos hacía unos entrenos parecidos en rodillo, y la verdad es que se puede sacar más rendimiento del que parece.

ALVARO RUIZ dijo...

Pedazo de entrada técnica sobre ciclismo , estas me las aprendo de memoria , que es donde más tengo que aprender, un abrazo

Francisco Castaño dijo...

FURI: Yo el cadenciómetro lo compré hace un par de semanas, lo que hago en el rodillo es contarlas cada 15 seg y lo multiplico por cuatro, así además se te pasa el tiempo más rápido.

PERIKO: Bienvenido. Yo una temporada hice más kms en rodillo que por la carretera y estaba en una forma tremenda.

Saludos.

Francisco Castaño dijo...

ALVARO: Espero que les saques rendimiento, ya me contarás.

Sylvie dijo...

Joder...qué información más buena...Voy a hacer un copia/pega que para mis tardes invernales de rodillo me pueden ir muy bien...
(espero animarme pronto con ello).

besitos.

Francisco Castaño dijo...

SYL: Van muy bien las tablas por que se hace muy ameno el entreno y no te aburres, además de ponerte en forma, claro está.

Besos.

Turka dijo...

Francisco... a mi me encanta recorrer las costas de mi isla en bici ... no lo hago como deporte en si, pero muchas gracias muy muy interesane tus consejos...



besitos...

Núria dijo...

Estos días que hacía rodillo o bici estática iba "sobre la marcha", inventándome un poco las series ara que no se hiciera tan aburrido...

Estas tablas serán muy útiles, ¡siempre es bueno cambiar!

Gracias :)


Núria

Francisco Castaño dijo...

TURKA: Me parece muy bien que utilices la bici para recorrer tu isla, no todos vamos a pensar en el crono.

NURIA: Espero que te vayan bien, eso si, no te aburriras y te pondrás en forma.

Besos.

CarLitros dijo...

Gran descripción sobre entrenamientos. Me he quedado impresionado la verdad. Yo la bici ni la toco, pero se nota que estos entrenos que describes ayudarán a quien los siga. Insisto en que si alguna vez me planteo hacer algún duatlón me pondré en contacto contigo.
Un saludo

Francisco Castaño dijo...

CARLITROS: Cuando quieras, ya lo sabes.

Saludos.

Toupeiro dijo...

Entrenar con rodillo no es muy divertido pero si muy eficiente. Hay que ver lo mucho que se progresa dedicando unas pocas horas a la semana. Yo lo utilizaba mucho en las largas noches de invierno.Ahora lo cambie por salir a correr, cosa que antes no hacía.
Para no aburrirme pongo música.

Saludos isotónicos.

edecast dijo...

Aupa Fran. Levaba tiempo desconectado y me he puesto un poco al día. Ya veo que sales a entrenar por Castedefells a unas horas intempestivas. Eso si que es fuerza de voluntad. Yo eso de madrugar es superior a mis fuerzas. Imposible ;-)
He visto tus últimos posts "didácticos" sobre entrenamiento de rodillo, pulso, etc. Cómo se nota que eres profe!

En Navidad estaré unos días por Ejea, creo que llevaré la bici (aunque no sé si hará temperatura para salir....). A ver si hay ocasión. Un saludete.

edecast dijo...

Por cierto: Muy chula la ropa de "Epo y Blas", verde y blanca. Muy chula.
Me ha parecido de Inverse. Nosostros estamos ahora mirando el tema de hacer ropa para el nuevo equipo, tanto de tri como de ciclismo. A ver que podemos encontrar...

Emilio dijo...

Genial Fran, pedazo de ayuda tio, muchas gracias

Ishtar dijo...

Yo estoy deseandito saber dónde será el Cpto de España de tri para saber en qué incidir más, si en el llano, subidas largas, subidas cortas,... solemos orientar un poquito los perfiles de entreno a los perfiles de las pruebas clave y la verdad es que funciona :-) (quizá es más psicológico que físico, porque te da seguridad).

Las tablas esas de rodillo me suena que son de la web de Tacx o alguna de esas...

besicos!

Francisco Castaño dijo...

TOUPEIRO: Te pone fuerte la verdad es que muy fuerte.

ENRIQUE: Si que es muy chula la ropa, por cierto si la pìdes a Inverse asegurate de que te ponen los tirantes del culotte transpirables y la badana buena.

Yo también iré por Ejea, ya te enviaré un mail con mi número de teléfono y nos ponemos en contacto, seguro que podemos salir algún día en bici o a pie.

EMILIO: De nada, espero que te sirva de algo.

ESTER: Bueno ya nos contarás si has de subir o llanear mejor, seguro que sea lo que sea lo haces bien.

Las tablas no son de la pagina de TACX, no se donde las saqué, a mi me gustán más estas.

Saludos.

santipalillo dijo...

Viva el I+D patrio ;-)

Francisco Castaño dijo...

SANTI: Eso espero, por que si no estamos perdidos, jeje.